下半身を鍛えるメリットとは？

 

1.ダイエット効果を高める

下半身には大きな筋肉が集中している。そのため、筋トレによって多くのカロリーを消費でき、ダイエット効果が高い。また太ももの筋肉量が増えれば、基礎代謝量がアップし、脂肪を燃焼しやすくなり、痩せやすい体に近づける。血流が良くなり、冷え性やむくみ、便秘解消にも効果的。

 

2.筋力アップで魅せる体へ

下半身を鍛えると、体幹にも大きな刺激が入り、姿勢を正しくキープできるようになる。しなやかな下半身のラインが作られ、自然とお腹も引き締まってくるので、メリハリのある美ボディへ導く。筋トレをすると若返りホルモンが分泌され、疲れにくくなるだけでなく、アンチエイジング効果も。

 

 

筋トレ初心者でも効果的に下半身の筋肉を鍛えるためには？

体の土台となる下半身の筋肉。効果的に鍛えるために太田りゆ選手が心がけていることとは？

 

 

「筋トレ全般にいえることですが、鍛える筋肉を意識すること。
私の場合、自転車に乗っている時をイメージしながら、踏ん張る力や蹴り出す力を強めるために大腿四頭筋を強化するなど、動きと連動させながら一つひとつの筋トレを行っています。
だからこの部分をこういう風に絞りたいなど、意識しながら筋トレを行いましょう。
また筋トレによって破壊された筋繊維は、24～48時間の休息によってトレーニング前よりも筋肉が強くなるので、十分な休息も必要。
初心者向けの筋トレは負荷が少ないので毎日行ってもOKですが、上級者向けは1～2日置きに行うのがベスト。
私はバランスのよい筋肉をつけるために、曜日ごとに筋トレメニューも変えながら行っています。
下半身の筋トレはキツイけれど、やった分だけ体は変わり、理想的なラインに近づけるので、一緒に頑張りましょう。」

 

鍛えたい筋肉を使っているイメージを膨らませながら筋トレを行うこと、また、筋トレする時間が増えてきたら上手に休息を入れながら、鍛える筋肉を曜日ごとに変えていくなどの工夫も必要だ。

 

 

自宅で簡単にできる太ももの筋トレ5選【初心者向け】

まずは初心者向けの自重トレーニングを紹介。器具を使わず、自分の体重を負荷にして行えるので、体への負担が少なく、筋トレが苦手な方にもおすすめ。自宅はもちろん、仕事の合間にも簡単にできる。上級者向けの筋トレをする前のウォーミングアップ代わりにもなるので、ぜひ取り入れてみてほしい。

 

スクワット

筋トレの王道であるスクワットは、下半身の筋肉強化に効果絶大。特に大腿四頭筋を鍛えられる。

 

 

＜スクワットのやり方＞

足を肩幅に開いて立ち、つま先は45度ほど外側へ向ける。背中を丸めないように胸を張り、つま先と同じ方向に膝を向けながら、床に置いたダンボールをとるように、ゆっくり腰を落とす。この時、膝がつま先より前に行かないように注意。太ももと床が平行になるまで下げて、ゆっくり元の姿勢に戻る。これを10回繰り返す。

 

 

ワイドスクワット

基本のスクワットより内転筋を刺激できるワイドスクワット。股関節がかたく、基本のスクワットが苦手な方も行いやすい。

 

＜ワイドスクワットのやり方＞

足を肩幅の1.5倍、大きく横に広げて立ち、つま先は45度ほど外側へ向ける。スクワット同様に、ゆっくり腰を落とす。太ももが床と並行の位置まできたら、ゆっくり元の姿勢に戻る。これを10回繰り返す。

 

 

ランジ

大殿筋をメインに、太ももの筋肉も同時に鍛えられる。スクワットに比べ、足元が不安定でバランスが取りにくいので、負荷が大きい。

 

＜ランジのやり方＞

真っ直ぐに立ち、足を前後に大きく開く。上体をまっすぐに保ったまま、股関節から大きく曲げていく。お腹に力を入れて、バランスを保ちながら前膝を90度まで曲げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る。この時、前膝がつま先よりも前に行かないように注意。これを左右10回繰り返す。

 

 

ブルガリアンスクワット

大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋に強い負荷をかけられる筋トレ。片足で行うことで筋肉量が増えやすい、強度の高い筋トレ。

 

＜ブルガリアンスクワットのやり方＞

椅子に背を向けて、少し離れて立ち、片足の爪先を椅子の上に乗せる。手は降ろしたまま、もしくは胸の前or頭の後ろで組んでもOK。背筋を伸ばし、腰を落としながら、前膝を90度まで曲げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る。この時、前膝がつま先よりも前に行かないように注意。これを左右10回繰り返す。

 

 

ヒップスラスト

お尻を突き上げる動きで大殿筋とハムストリングスを鍛える、美尻に効くトレーニング。補助的に大腿四頭筋も鍛えられる。

 

＜ヒップスラストのやり方＞

椅子（もしくはベンチ）の前で体育座りして、肩甲骨あたりを椅子につける。足を肩幅に開いて、つま先は45度ほど外側へ向ける。足を地面にしっかりとつけたまま、両手を椅子の上に乗せる。息を吸いながらお尻を引き締めて、腰を持ち上げる。最大まで持ち上げたら、息を吐きながら地面スレスレまでゆっくりお尻を下げる。これを10回繰り返す。

 

【動画】どこでも筋トレ！代表コーチによるトレーニング方法解説