競輪選手が実践する太ももの筋トレ4選【上級者向け】

実際に太田りゆ選手が太もも強化のために行っている筋トレを大公開。器具を使ったトレーニングで、筋トレに慣れている上級者向けなので、実践する場合は十分なウォーミングアップやストレッチをしてから行おう。

 

■太田りゆ選手からのアドバイス

「私の場合、自転車競技の大会に合わせて、準備期、パワー期、フォース期（レース前）で、レップ数（回数）と強度を変えています。
みなさんの場合は目的に合わせて、痩せたい方は準備期、筋肉をしっかりつけたい方はパワー期のレップ数を参考にして実践しましょう。ただし、ケガしないように無理をしないこと。
強度を上げることより、正しいフォームで行うことを心がけて。」

 

準備期：8レップ×5セット　自分が持っている力の70％で行う

パワー期：5レップ×5セット　自分が持っている力の85％で行う

フォース（集中・レース前）期：3レップ×5セット　自分が持っている力の90％の力で行う

 

 

ダブルレッグプレス

大腿四頭筋、大殿筋が鍛えられる筋トレ。

 

＜ダブルレッグプレスのやり方＞

① シートに背中をつけて座り、フットプレートに両脚を肩幅に開き、足を置く。膝の角度が90度になるようにシートを調整する。

 

② 姿勢をキープしたまま膝を伸ばして、フットプレートを押し、ゆっくり戻す。

 

■太田りゆ選手からの一言アドバイス

「全体的なパワーの強化になります。私の場合、負荷は300㎏ですが、みなさんは25kg程度から始めてみては。膝を完全に伸ばし切らないことが大事です。」

 

 

シングルレッグプレス

ダブルレッグプレスの片足バージョン。より大腿四頭筋、大殿筋に負荷をかけやすくなる。

 

＜シングルレッグプレスのやり方＞

①  シートに背中をつけて座り、フットプレートに片足を置く。膝の角度が90度になるようにシートを調整する。

 

② 姿勢をキープしたまま、膝を伸ばして、フットプレートを押し、ゆっくり戻す。同様にもう片足も行う。

 

■太田りゆ選手からの一言アドバイス

「自転車のペダルは片足ずつ踏むので、この筋トレは欠かせません。片足で押し上げる時に、お尻の力を使ってしっかりバランスをとりましょう。」

 

 

フロントスクワット＋バーベル

バーベルを担いで行うスクワット。大腿四頭筋、大殿筋の強化だけでなく、全身運動にもなる。

 

＜フロントスクワット＋バーベルのやり方＞

① 足を肩幅に開いて立ち、鎖骨と肩の間にバーベルを乗せる。

 

② 背中を丸めないように胸を張り、ゆっくり腰を落とす。太ももと床が平行になるまで下げて、ゆっくり元の姿勢に戻る。

 

■太田りゆ選手からの一言アドバイス

「目線とひじ先を上に向けると、背中が丸まらないので腰への負担も軽減されます。
曲げた時に膝が内側に入らないように、膝がつま先より前に出ないように注意しながら行うこと。」

 

 

ブルガリアンスクワット＋ダンベル

大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を鍛えるのに有効なダンベルをもって行うブルガリアンスクワット。

 

＜ブルガリアンスクワット＋ダンベルのやり方＞

①両手にダンベルを持ち、椅子に背を向けて、少し離れて立ち、片足の爪先を椅子の上に乗せる。

 

② 背筋を伸ばし、腰を落としながら、前膝を90度まで曲げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る。

 

■太田りゆ選手からの一言アドバイス

「胸を張り、肩を引いて、お腹に力を入れながら行います。こちらも曲げた時に膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。」

 

 

ルーマニアンデットリフト

ハムストリングスと大殿筋の筋力向上にピッタリの筋トレ。

 

＜ルーマニアンデッドリフトのやり方＞

① 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを脚の付け根あたりでバーベルを持つ。

 

② 背中を丸めないように胸を張り、ゆっくりと上半身を曲げながら、バーベルを太ももに沿うように少しずつ下ろしていく。膝まで下ろしたら、ゆっくり元の姿勢に戻る。

 

■太田りゆ選手からの一言アドバイス

「普段鍛えない部分に効かせられるので、翌日の筋肉痛を覚悟して（笑）。
腰に負荷がかかりやすいので、お尻を後ろに突き出すように倒すことを心がけましょう。」

 

 

筋トレへのモチベージョン維持の秘訣とは

ハードなトレーニングを毎日続けている太田りゆ選手ですが、モチベーションが上がらない時もあるそう。

 「トレーニングがキツくて、モチベーションが下がっている中練習に行くこともあります。
そんな時は、良い結果を残せなかったレース前のアップに聞いていた曲を聴きます。
そうするとその時の悔しい気持ちが蘇ってきて、『あの最悪の状態になりたくなければ、やるしかない！』と前向きになるんです。
あとはおしゃれして出かけたり！ 体が大きくてもキレイに見えるファッションを研究していて、筋肉を隠すようなオーバーサイズより、ボディラインが出るワンピースやミニスカートの方がかっこよく着こなせて、キレイに見える。
Instagramでも普段のスタイルを公開しているので、チェックしてみてください（笑）。
筋トレは、自分に自信をつけられる近道です。
ポジティブにもなれるし、筋トレすることで嫌なことも忘れられる。
続ければ必ず自分の理想のボディラインになれます。」

 

「筋トレをすることで嫌なことも忘れられる。」と語る太田りゆ選手に、自慢の筋肉を聞いてみた。

 

 

「私の自慢の筋肉は、三角筋から広背筋にかけてのライン。
今までは上半身の筋肉が大きいと、自転車での走行中に風の抵抗を受けやすいと言われていたので、上半身の筋トレを避けていた部分もありました。
しかし、自転車走行中の横Gにしっかりと耐えるために、東京オリンピック後から上半身も鍛え始めたら、筋肉の形がどんどん変わり、みるみる逆三角形に。
それによってダッシュ力がより強化された実感があります」

 

 

日々トレーニングに励む競輪選手の走りを見に行こう！

 日々、筋トレをしながら自分の理想のボディラインを追い求めている太田りゆ選手。競輪選手として活躍をしている姿を間近で見て応援してみたいと思う人もいるだろう。

 

 

「私たち競輪選手はレースで勝つために、日々筋トレに励んでいます。
鍛え上げられた選手の筋肉はもちろんのこと、レースのスピード感や自転車が出す風の音など、そういった生の迫力を体感できるのは競輪場ならでは。
ぜひ競輪場へ、私たち競輪選手の活躍を見に来てください！」

 

 

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